Na efektívne cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne. Cvičenia na chudnutie a spevnenie tela sa dajú ľahko vykonávať doma, účinok cvičení je viditeľný do mesiaca: postava sa stáva štíhlejšou, zadok je elastický a brucho je ploché. Na dosiahnutie krásneho tela budete potrebovať minimálne vybavenie. Nabíjanie trvá od pätnástich minút do hodiny denne.
Aké cviky by ste mali robiť, aby ste schudli?
Než začnete s gymnastikou, musíte si vypracovať tréningový plán. Vďaka správnemu rozloženiu záťaže pôsobia telesné cvičenia na chudnutie rovnomerne, odstraňujú tuk v problémových oblastiach a nevytvárajú efekt príliš nafúknutých svalov, čo je dôležité najmä pre dievčatá a ženy. Nasledujúce typy fyzickej aktivity sa považujú za najužitočnejšie na chudnutie; je dovolené kombinovať prvky:
- Aeróbne - Toto je beh, rýchla chôdza. Prinútia kardiovaskulárny systém pracovať a spaľujú kalórie.
- joga - druh tréningu, ktorý znižuje hmotnosť, učia ovládanie dýchania a sprísnenie tela. Joga pomáha zlepšiť vašu fyzickú kondíciu, ako aj váš duševný stav.
- Pilates – jeden z najobľúbenejších typov ženského fitness, je bezpečný. Cvičenie pilatesu je vhodné pre tehotné ženy, napína pokožku a odstraňuje strie.
Ako spevniť telo doma
Základná zostava cvikov na chudnutie doma je určená pre muža alebo ženu v strednom veku bez výraznejších športových či zdravotných obmedzení. Zohľadňujú sa špecifiká pohlavia a veku: mužské cvičenia sú tradične zamerané na zvýšenie svalovej hmoty, preto sa odporúča pracovať s činkami. Ženy sú vhodnejšie na cvičenie v štýle fitness, bez toho, aby sa zameriavali na silové športy. Minimálne športové vybavenie na realizáciu komplexu:
- činky – pre mužov do 25 kg, pre dievčatá nie ťažšie ako dva až tri kilogramy;
- obruč na zníženie veľkosti pásu;
- Podložka na jogu, Pilates;
- obyčajná stolička.
Bez ohľadu na zvolenú stratégiu a harmonogram by sa komplexné cviky na celé telo mali vykonávať pravidelne, aspoň tri až štyrikrát týždenne a najlepšie každý deň. Optimálny čas na dokončenie úloh je ráno alebo večer. Systémom neustáleho tréningu môžete dosiahnuť tie najlepšie výsledky: zbaviť sa nadváhy, znížiť objem nôh, pásu a bokov. Priemerná sada cvičení netrvá dlhšie ako štyridsať minút, znateľné výsledky sa dosahujú každodennými pätnásťminútovými prístupmi.
Cvičenia na chudnutie
Správne zvolené cvičenia na spevnenie tela nielenže znižujú nadváhu: eliminujú uvoľnenie a napínajú svaly. Problémové oblasti pre ženy sú uvoľnené ruky, brucho a zadok. Pri intenzívnom chudnutí pomáha gymnastika napínať pokožku. Dobre zostavené tréningy pomáhajú zlepšovať zdravie a robia človeka aktívnym a veselým.
Základné
Cvičenia na sprísnenie tela musia začínať zahriatím. Prípravná fáza pomáha zahriať svaly a pripraviť telo na fyzickú aktivitu. Zahrievanie zahŕňa ľahký beh, môžete robiť ohyby tam a späť, niekoľko drepov a rotačné pohyby tela. Prípravná fáza nebude trvať dlhšie ako päť minút. Potom môžete prejsť do hlavného gymnastického komplexu:
- Príťahy sa ideálne vykonávajú na vodorovnej tyči; doma môžete na rám dverí pripevniť špeciálnu priečku. Toto je jeden z najlepších základných cvikov na paže, odstraňuje tuk z oblasti podpazušia.
- Drepy s činkami s vlastnou váhou sú ďalšou skvelou súčasťou ženskej gymnastiky. Tréning pomáha posilňovať niekoľko svalových skupín naraz: brucho, zadok, stehná, nohy.
- Krútenie so zdvíhaním tela - vykonáva sa na stoličke bez chrbta, človek leží na chrbte, na nohách sú pripevnené činky. Hlavná záťaž padá na brucho, takže cvičenie je ideálne na dosiahnutie krásneho bruška.
- Výpady sú o spevnení zadku. Aby ste ich urobili správne, je žiaduca podložka. Osoba kľačí na jednom kolene, druhá noha je unesená, ale nedotýka sa podlahy, telo stúpa a klesá. Na každú nohu musíte urobiť desať opakovaní.
- Cvičenie s obručou – okrem základného točenia môžete pridať drepy a záklony. Pri tomto type gymnastiky je najdôležitejšie dobre ovládať svoje telo; začiatočníkom sa odporúča začať s pravidelnými rotáciami.
Pre rýchle chudnutie
Pochopenie toho, ako schudnúť a spevniť telo, môže tento proces urýchliť. Za základ sa berú základné cviky, ktoré sa však skomplikujú a pridáva sa ďalšia váha v podobe činiek. Frekvencia prístupov sa zvyšuje. Veľmi účinný na rýchle chudnutie, beh a závodná chôdza, aeróbna gymnastika - skákanie, ohýbanie. Intervalový kardio tréning vám pomôže rýchlo schudnúť a spáliť tuk. Pre začiatočníkov sa odporúča začať s piatimi minútami a postupne zvyšovať trvanie tried na hodinu.
Pre zadok
Drepy a kliky s nohami opretým o stenu sa osvedčili ako efektívny spôsob formovania zadku. Potrebné svalové skupiny aktívne pracujú pri zdvíhaní nôh v ľahu na boku, prípadne s pripojenými závažiami. Ak máte špeciálnu fitness loptu, použite ju na vykonanie „mostu“, ktorý je tiež skvelý pre gluteálne svaly.
Intenzívne
Na rýchle chudnutie niektorí fitness tréneri odporúčajú techniku „práca bez odpočinku“. Medzi prístupmi nie sú takmer žiadne prestávky; telo je nútené pracovať na doraz. Výhodou intenzívneho tréningu je, že telo dostane všetku potrebnú záťaž za 15-20 minút. Nevýhoda: ťažké pre začiatočníkov, silná únava po cvičení.
Pre ženy
Dievčatám sa neodporúča sústrediť svoje úsilie na mocenské prístupy. Nadmerné cvičenia na budovanie svalov tvoria príliš výrazný svalový rám, ktorý vizuálne zväčšuje objem nôh, rúk a pásu. Aby ste zhodili prebytočné kilogramy a dosiahli vytúženú štíhlosť, odporúča sa zamerať na kardio tréning a aeróbne cvičenie. Ako relaxačné cvičenia sa ženám odporúča joga a pilates.
Na noc
Neodporúča sa príliš intenzívne cvičenie pred spaním. Silové cvičenia a kardio tréning je lepšie nahradiť večerným joggingom alebo rýchlou chôdzou na čerstvom vzduchu. Môžete vykonávať niekoľko prvkov z kurzu jogy, pilatesu alebo točiť obručou. Táto technika vám umožní natiahnuť svaly po pracovnom dni, ale neunaviť sa a zaspať včas.
Pre spevnené telo
Hlavným princípom gymnastického komplexu je zabezpečiť fungovanie všetkých svalových skupín. To znamená, že by ste nemali cvičiť so zameraním sa len na drepy alebo len na kardio. Základné cviky sa striedajú so špecifickými, ktoré zaťažujú konkrétne časti tela – brucho, boky, zadok, nohy. Intenzita všetkých tried by mala byť rovnaká, aby nedošlo k nerovnováhe.
Komplex na chudnutie
Cvičenia na chudnutie a spevnenie tela si každý vyberá individuálne v závislosti od svojej fyzickej zdatnosti. Pri nadváhe sa neodporúča silne zaťažovať nohy a kĺby. Tréningový plán a počet opakovaní určuje fitness inštruktor, ale môžete si ho zvoliť sami, počúvaním pocitov vlastného tela.
Najpohodlnejší spôsob, ako si vybrať zostavu cvikov na chudnutie a spevnenie tela, je pomocou hotových videonávodov. Pomáhajú vizuálne vnímať vlastnosti konkrétneho typu gymnastiky, hodnotiť jeho zložitosť a zvoliť optimálny komplex na chudnutie. Skúsení inštruktori vo videu vysvetľujú účel každého cviku, ako ho správne vykonávať a v akom objeme.